Eiweiß ist ein wichtiger Teil der Ernährungspyramide. Über den Stoff wird der Körper mit Energie versehen und verschiedenes Körpergewebe mit Aminosäuren angereichert. Proteine verbessern und erhalten nicht nur Muskeln. Vielmehr sind die Stoffe für alle Zellen im Körper wichtig. Wer ein tierfreies Produkt erwerben möchte, kann veganes Eiweißpulver kaufen.
Proteinmenge – wieviel ist die Richtige?
Für die Gesundheit sind Eiweiße und Aminosäuren sehr wichtig. Ihre Aufnahme sollte aber stimmen. Für eine erwachsene Person liegt die angeratene Tagesdosis bei 0,3 kg je kg Körpergewicht. 1 Bei einem 80 kg gewichtigen Mann würden dies 66,4 g an Eiweißen sein. Bei einer 60 kg sind das hingegen gerade einmal 49,8 g. Ein wenig mehr benötigen wohl Schwangere, Stillende und Kinder.
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Was besitzt viele Proteine?
Eiweiß ist in vielen Gewächsen vorhanden. Einige besitzen sehr viel. Mit Tofu, Seitan oder Tempeh kann die pflanzliche Eiweißabdeckung leicht geschehen. Viele Proteine haben zudem Linsen, Bohnen, Nüsse und Vollkornwaren. Besonders viel Eiweiß besitzen Kürbiskerne, Hafer und Walnüsse. Mit ihnen kann ohne Weiteres der tägliche Bedarf gedeckt werden.
Tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß – was ist besser?
Der menschliche Körper kann nicht alle lebenswichtigen Aminosäuren selber herstellen. Insgesamt müssen neun von ihnen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese neun werden als „essenzielle Aminosäuren“ benannt. Nur wer diese neun zusätzlich mit dem Essen aufnimmt, kann auf die Dauer einen gesundheitlichen Schaden umgehen.
Laut einigen Skeptikern beinhalten pflanzliche Eiweiße nicht alle Aminosäuren. Durch eine rein pflanzliche Ernährung würden laut ihnen dem menschlichen Körper wichtige Stoffe fehlen. Das macht den Anschein, die veganen Eiweiße besäßen eine geringe Qualität. Immerhin besitzen tierische Eiweiße eine größere Menge verschiedener Aminosäuren. Zum Teil haben die Skeptiker damit recht. Einzelne Pflanzen können nicht die komplette Vielfalt der Säuren bieten. Um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, ist eine Kombination verschiedener Gewächse notwendig. Auch kann veganes Eiweißpulver eingenommen werden. Mindestens zwei Proteinlieferanten sind darum pro Tag aufzunehmen.
Auch die Forschung hat sich mit dem Thema befasst. Nach deren Erkenntnissen ist die Aufnahme der Aminosäuren verteilt über den Tag kein Problem. Unbedingt muss nicht der Bedarf bei nur einer Essenszeit abgedeckt werden. Wer dies dennoch machen möchte, die pflanzlichen Eiweißquellen zurückgreifen, welche alle 9 benötigten Aminosäuren enthalten. Etwa sind das Kartoffeln, Soja oder Quinoa.
Müssen Veganer Gesundheitsrisiken durch Eiweißmangel befürchten?
Viele Menschen verringern ihren Fleischverzehr nicht ohne Bedenken. Die meiste Sorge ist, dass ihr Proteinbedarf pro Tag nicht mehr gedeckt ist. Eine der häufigsten und ernst zu nehmenden Fragen bei diesem Thema ist, durch welche Lebensmittel die Proteine aufgenommen werden können. Auch in der heutigen immer veganer werdenden Zeit ist diese Frage für die Leute noch wichtig. Dabei stellt sich auch eine andere Frage: Bedeutet ein Eiweißmangel eine tatsächliche Gesundheitsgefahr?
Bei einem dauerhaften Proteinmangel können Erkrankungen auftreten, welche meist mit einer allgemeinen Unterernährung vorkommen. Solche Krankheiten sind in Entwicklungsländern keine Seltenheit. In Industriestaaten kommen diese hingegen sehr selten vor. Hier wird der Körper von ganz allein mit Eiweißen versorgt. Dazu muss Studien zufolge nur der angeratene Tagesbedarf bezüglich der Kalorien aufgenommen werden.